Kuhaj enkrat, jej večkrat: Ena osnova, trije obroki

Iz ene meal prep osnove – kuhanih testenin – lahko pripraviš tri različne, uravnotežene obroke, ki jih uporabljaš več dni. Gre za koncept “kuhaj enkrat, jej večkrat”, kjer en obrok razdeliš v tri različne kombinacije, da ti ni treba vsak dan kuhati od začetka.

Alja je vse tri obroke pripravila tako, da so hranilno uravnoteženi – vsebujejo beljakovine, vlaknine in sestavine, ki te nasitijo in podpirajo stabilno energijo čez dan. Hkrati pa so obroki hitri, enostavni in primerni za meal prep.

1) KREMASTA PROTEINSKA SKLEDA S PIŠČANCEM, PISTACIJNIM PESTOM IN RIKOTO

SESTAVINE (2 porciji): - 300 g piščančjih prsi - 120 g rikote - 2–3 žlice pistacijinega pesta - 1 večja čebula - 1 žlica olivnega olja - sol, poper - malo vode ali jušne osnove (po potrebi)

PRIPRAVA Piščanca nareži na trakove, začini s soljo in poprom. Na olivnem olju prepraži čebulo do zlato karamelizirane teksture. Dodaj piščanca in ga speci do zlato rjave barve. Primešaj pistacijino pesto in po potrebi dodaj malo tekočine za kremnost. Odstavi z ognja in nežno vmešaj rikoto, da ostanejo kremasti “žepki”.

HRANILNI POUDAREK - Visoka vsebnost beljakovin (piščanec + rikota). - Zdrave maščobe (pistacije). - Uravnotežen energijski obrok.

2) MEDITERANSKA PROTEINSKO-VLAKNINSKA PONEV

SESTAVINE (2 porciji): - 2 pločevinki sardel (cca 180–200 g) - 1 pločevinka čičerike (240 g odcejene) - 250 ml paradižnikove mezge - 1 paprika - 1 čebula - pest oliv - 1 žlica olivnega olja - origano, sol, poper

PRIPRAVA: Na olivnem olju prepraži čebulo in papriko. Dodaj čičeriko in rahlo premešaj. Prilij paradižnikovo mezgo in začini z origanom, soljo in poprom. Kuhaj 10–15 minut, da se okusi povežejo. Na koncu dodaj sardine in olive ter nežno premešaj.

HRANILNI POUDAREK: - Omega-3 maščobne kisline (sardine). - Vlaknine + kompleksni OH (čičerika). - Antioksidanti (paradižnik, paprika). - Zelo nasiten, protivnetno naravnan obrok.

3) KREMASTA MEDITERANSKA PONEV S PIŠČANCEM IN RIKOTO

SESTAVINE (2 porciji): - 300 g piščančjih prsi - 150 g rikote - 250 ml paradižnikove mezge - 1 paprika - 1 čebula - pest oliv - 1 žlica olivnega olja - sol, poper, bazilika ali origano

PRIPRAVA: Na olivnem olju prepraži čebulo in papriko. Dodaj piščanca in ga speci do zlato rjave barve. Prilij paradižnikovo mezgo in kuhaj 10–12 minut. Odstavi z ognja in vmešaj rikoto za kremno teksturo. Dodaj olive in začimbe.

HRANILNI POUDAREK: - Visoka vsebnost beljakovin. - Likopen iz paradižnika. - Zdrave maščobe iz oliv. - Uravnotežen, lahek “comfort food”.